小黃醫師的健康生活

<運動營養教室 1  >  肌少型肥胖     by 小黃醫師
來參加運動的同學們, 都想減重!  但是 體重卻是正常範圍,  那為何卻想要減重?
事實上並非真的要減”重量”, 應該是要減肥肉 且要長肌肉!  這樣就可以雕塑曲線, 瘦得健康! 

一樣的2公斤重量, 左邊的肌肉體積小, 右邊的肥肉體積大! 放在身上也是如此!
所以您的肌肉多還是少? 脂肪是多還是少? 千萬不要落入減重迷思! 要增肌+減脂肪才對!! 

為何身體的組成會變成肌肉少,脂肪多呢? 
原因有幾個: 
1. 運動量不足/種類錯誤: 缺乏肌肉訓練/肌力訓練 , 
2. 飲食內容錯誤: 偏食(喜歡這個,不吃那個), 節食(以為少吃就會瘦脂肪, 其實會先瘦肌肉, 導致基礎代謝下降更快! 因為肌肉是佔基礎代謝最大比例的因素!)

要知道的關鍵:
1. 同樣的重量, 肌肉體積大於肥肉! 
2. 肥肉不會變肌肉, 肌肉不會變肥肉!
3. 組成肌肉的原料是蛋白質, 組成肥肉的原料大部分是脂肪與碳水化合物!
4. 有氧運動(慢跑/單車…) 會讓體脂肪減少, 肌力訓練 會讓肌肉有建構的機會!
所以, 要改變自己的身材, 必須先吃對食物(身體的原料), 再來做對運動項目!
5. 肌肉少的人, 相對蛋白質庫存少(消耗多或補充不足) 對未來的影響, 包含體力差, 骨質疏鬆, 未老先衰, 提早更年期, 生理期問題, 腰酸背痛, 掉頭髮, 懷孕婦女過程辛苦, 影響胎兒發育, 間接影響幼兒成長遲緩...
6. 我們要的不僅是身材, 最重要是健康! 所以均衡營養最重要! 同時要加上肌力訓練!

您可以這麼做!!  
1. 飲食部分: 每天總熱量控制在基礎代謝卡路里~ 基礎代謝/0.7 之間! (例如基礎代謝1400, 1400/0.7=2000, 每天熱量控制在1400~2000之間! ) 
要三餐正常時間進食, 除了均衡營養之外, 蛋白質的量要增加到 女生75-100g/天(女生50公斤), 男生 100~140g/天 (男生70公斤) 
碳水化合物/脂肪 攝取量要減少(例如高GI 食物要減少) 但並非不吃! 取而代之的就是纖維與蛋白質要增加! 
2. 運動部分: 一定要做的就是肌力訓練(增肌), 可以加做的是有氧運動(減脂肪/增進心肺功能)! 
3. 只有做運動. 飲食不改善, 是不會有效果的! 飲食改善了, 不配合運動, 效果不顯著!

羅馬不是一天造成的! 習慣不是一天會改變的! 必須持之以恆, 配合教練指導與追蹤, 大家都可以有人魚線/馬甲線! 每個人的狀況不同, 必須請各位的教練來幫助您設計菜單喔^_^

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小黃醫師  Line ID:  u7901041 ,  電話  0933690008